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  • Foto del escritorFelisa García Sánchez

Ayurveda para dormir mejor

Según Ayurveda, la pérdida de eficiencia y duración del sueño se debe a un desequilibrio de prana vata(sistema nervioso), que se ocupa de la regulación del reloj circadiano. Vivir en sintonía con los ciclos circadianos de luz y oscuridad es fundamental para una salud y un sueño óptimos. y longevidad. Los estudios sobre la ciencia circadiana ganaron el premio Noble en 2017.

En Ayurveda este estudio se llama chikitsa kala: el estudio y los tratamientos relacionados con el tiempo.

El exceso de actividad y la supresión de los impulsos naturales provocan agotamiento, según Ayurveda. La supresión crónica de los impulsos naturales de dormir, comer o ir al baño en los momentos adecuados interrumpirá lentamente el reloj circadiano del cuerpo. Un ritmo agitado, frenético y desequilibrado impulsado por el azúcar, la cafeína y una necesidad psicológica de logro puede impulsar a las glándulas suprarrenales a producir energía (cortisol) más allá de su capacidad. Esto da como resultado agotamiento, problemas para dormir y, finalmente, agotamiento del cortisol.

Un estilo de vida que no está sincronizado con sus ritmos circadianos causa fatiga circadiana. La fatiga circadiana daña su capacidad para mantener la eficiencia y duración normales del sueño.

La melatonina es la hormona del sueño circadiano del cuerpo.


Guía Ayurveda para dormir mejor: los Doshas y el Sueño

En Ayurveda, el tiempo vata de la noche, cuando estamos gobernados por la mente y a menudo nos sentimos ligeros y tranquilos, es de 2 am a 6 am, seguido por el amanecer y el tiempo kapha de la mañana, de 6 am a 10 am, que se rige por el cuerpo y se siente más pesado.


Guía Ayurveda para dormir mejor: Sugerencias ayurvédicas 

  1. Medita dos veces al día: La meditación es, como mínimo, una herramienta que te entrena para manejar el estrés y llegar a un lugar de conciencia pacífica. Según los estudios de investigación del sueño, la meditación apoya los ciclos de sueño saludables y mejora la energía durante el día.

  2. Mantenga una rutina diaria regular: Levántate, medita, come, trabaja, haz ejercicio, juega y duerme a la misma hora todos los días. Acuéstese a las 10 p. m., que es el final del período kapha, cuando la mente y el cuerpo están naturalmente más somnolientos. Si actualmente no está acostumbrado a ser regular con su rutina, comience por escribir un horario a seguir durante las primeras semanas. Comienza con pequeños cambios para que puedas lograr tus objetivos y no desanimarte.

  3. Coma alimentos que pacifican Vata: Los tipos de cuerpo vata, o aquellos con desequilibrios de vata, son más propensos a tener dificultades para dormir. Si la mente está muy activa a la hora de acostarse, asegúrese de comer una dieta pacificadora de vata. Tome una cena ligera y temprana, como sopa, cereal caliente o tostadas y leche tibia al menos tres horas antes de acostarse. Los alimentos que equilibran vata o ayudan a dormir se caracterizan generalmente por tener una o varias de las siguientes cualidades: tibios, húmedos, aceitosos, dulces, salados o ácidos. Algunos ejemplos incluyen sopa de verduras, nueces, semillas y granos integrales. Los alimentos fríos, secos, crudos y picantes pueden aumentar vata y contribuir al insomnio. Disminuya su consumo de ensaladas frías, papas fritas y salsa, galletas saladas y bebidas frías en general. Si tiene postre, tómelo después del almuerzo, en lugar de después de la cena. Esto permitirá que su cuerpo queme el azúcar durante la tarde, en lugar de dejar que el azúcar lo mantenga despierto por la noche.

  4. Manejar la digestión de Vata: Si tiene estreñimiento ocasional, un desequilibrio clásico de vata que comúnmente está relacionado con problemas de sueño, generalmente es efectivo usar un apoyo natural a base de hierbas. Además, manténgase hidratado con 6-9 vasos de agua por día y tome sorbos de agua caliente a lo largo del día durante un período de 2 semanas.

  5. Sal y juega: Disfruta de actividades dinámicas durante el día, especialmente aquellas que te lleven al aire libre. Cuanta más exposición al sol reciba durante el día, mayor será su producción de melatonina por la noche.

  6. Ríete y disfruta: Disfrute de un poco de entretenimiento ligero todos los días. Los libros humorísticos, las risas, los juegos, las películas inspiradoras o estar en situaciones agradables con la familia y los amigos apoyarán los ciclos de sueño saludables. Cuando sea posible, evite situaciones que tiendan a causar ansiedad, preocupación o enojo. Estudio tras estudio muestra que el estrés está relacionado con una variedad de problemas de sueño.


Soluciones de sueño ayurvédicas para aplicar en la noche

  1. Cultiva actividades placenteras y relajantes: Leer, escuchar música suave, jugar con niños o animales. Una caminata corta después de la cena es útil. Después de la puesta del sol, aumentan las cualidades kapha, que son pesadas, calmantes e inductoras del sueño.

  2. Evite el trabajo que requiere energía y concentración:Durante la hora kapha de la noche, entre las 6 y las 10 p. m., el sistema nervioso y los niveles de cortisol deberían estar disminuyendo. Evite mirar televisión o estar en su computadora por lo menos una hora antes de acostarse, ya que estimula el sistema nervioso y bloquea la producción de melatonina. Los filtros de luz azul ayudan a apoyar la producción de melatonina, pero no detienen la sobreestimulación de la mente que contribuye a mantenernos despiertos.

  3. Use aceite de aromaterapia suave y calmante: Use aceites como lavanda, mejorana, manzanilla, jazmín, rosa y neroli en el dormitorio.


Soluciones de sueño ayurvédicas para aplicar justo antes de acostarse

  1. Abhyanga (Automasaje diario):Masajea tu cabeza y las plantas de tus pies con aceite de sésamo tibio o ghee. No sobreestimule la cabeza frotándola demasiado fuerte. Para problemas moderados de sueño, dése un suave automasaje en todo el cuerpo seguido de un baño tibio. En mujeres posmenopáusicas con desequilibrios en el sueño, un masaje nocturno con aceite en todo el cuerpo apoyó significativamente los ciclos de sueño saludables.

  2. Bebe un vaso de leche tibia: La leche tibia tiene ciertos péptidos que ayudan a reducir el cortisol y favorecen un sueño saludable. Agregue un poco de miel cruda o chyawanprash (un superalimento ayurvédico). El azafrán, la nuez moscada y las semillas de amapola también pueden ser adiciones calmantes.

  3. Ayudas naturales: Prueba las siguientes ayudas naturales para dormir (utilice una a la vez hasta que encuentre la que mejor se adapte a sus necesidades):

    • Azafrán: dos o tres hebras de azafrán calentadas en una taza de leche tibia

    • Nuez moscada: una pizca grande de nuez moscada revuelta en una taza de leche tibia

    • Semillas de amapola: Remoje de ¼ a ½ cucharadita de semillas de amapola durante unas horas en una taza de agua tibia o leche. Beber caliente.

    • Té de gotu kola (brahmi): una cucharadita de hojas de gotu kola o ¼ de cucharadita de polvo, preparado con ½ taza de agua

    • Té de manzanilla: una bolsita de té o 1 cucharadita de hojas sueltas, preparado con una taza de agua

    • Tónico nocturno Ojas: una bebida nocturna clásica de leche caliente, dátiles, coco, almendras, azafrán, ashwagandha, shatavari, miel cruda y ghee.


Soluciones de sueño ayurvédicas para cuando esté en la cama

  1. Ajuste la temperatura: Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo y ordenado, para que estés menos distraído y a la temperatura adecuada. Debe haber aire fresco en la habitación. Las fibras naturales son mejores para la ropa de cama, ya que respiran más fácilmente y no atrapan la humedad junto a la piel.

  2. Evite usar el dormitorio para actividades mentales: Evite cosas como leer, trabajar o mirar televisión en la cama. El dormitorio debe asociarse con dormir, no trabajar o estar en pantallas.

  3. Mantenga la cabeza y los pies calientes: Use una bolsa de agua caliente debajo de los pies o en el vientre y un gorro de dormir de algodón para la cabeza.

  4. Apaga las luces y el Wi-Fi: Asegúrese de que la habitación esté oscura con cortinas oscuras, protectores para los ojos y sin computadoras activas ni luces LED. Coloque cinta negra sobre las luces indicadoras LED de encendido/apagado.

  5. Duerma en una posición cómoda y relájese: No se preocupe por dormir. Deje que su mente sea perezosa y divague libremente. Adopte la actitud de que naturalmente descansará todo lo que necesite, incluso si no está durmiendo. Mantenga las luces apagadas y los ojos cerrados sin importar el tiempo. Simplemente disfrute descansando cómodamente. Recuerde que nos acostamos para descansar, no para dormir. Si le preocupa que no dormir arruine su próximo día, esta preocupación (e incluso la ira) puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño.


Soluciones de sueño ayurvédicas para aplicar por la mañana

Trate de no programar su despertador, si es posible. Levántese naturalmente con o antes del sol. Una vez que sale el sol, siempre que sea posible, reciba sol sobre su cuerpo- incluso a través de una ventana está bien- para ayudar a sincronizar con los ritmos circadianos.

Comience el día con un masaje con aceite, una ducha, yoga y meditación, y te sentirás fresco y descansado. Incluso si siente que no ha dormido bien, nunca asuma la actitud de que está demasiado cansado para comenzar la actividad de un día completo. No creas que necesitas quedarte más tiempo en la cama para descansar más. Levántese y póngase en marcha, y evite las siestas durante el día. Entonces será más fácil conciliar el sueño la noche siguiente.

Advertencia: un trastorno del sueño se define ampliamente como un problema físico o psicológico que afecta su capacidad para dormir o provoca un aumento de la somnolencia durante el día. Todo el mundo puede experimentar problemas para dormir de vez en cuando. Sin embargo, es posible que tenga un trastorno del sueño y debe consultar a su médico de atención primaria si:

  • Regularmente experimenta dificultad para dormir

  • A menudo se siente cansado durante el día, incluso si durmió al menos siete horas la noche anterior.

  • Tiene una capacidad reducida o deteriorada para realizar actividades regulares durante el día. Su pareja le ha dicho que ronca fuerte y que a veces parece dejar de respirar.

 

 

Por: Dr. John Douillard, DC, CAP


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